Существует великое множество разновидностей силовых
тренировок. Это могут быть занятия со свободным весом (гантелями,
штангой, бодибаром) или на тренажерах. Приседания,
отжимания, скручивания,
любые упражнения для развития и укрепления мышц также относятся
к силовым.
Если во время тренировок силы и выносливости мышечные группы работают одновременно,
долго, но лишь со средней нагрузкой, то во время силовых тренировок мышечные
группы востребуются по отдельности, на короткий промежуток времени, зато очень
интенсивно. Это ведет к тому, что отдельные мышцы целенаправленно укрепляются,
и пропорции тела выгодно изменяются. Добавьте к этому то, что при появлении мышечной
массы ускоряется метаболизм и лишний вес идет на убыль. Ведь мышечная масса требует
гораздо больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя.
Женщинам тренировки с весом даже более необходимы. Из-за высокого уровня женского
гормона эстрогена и низкого уровня мужского гормона тестостерона формирование
мышечной массы у нас происходит медленнее. Так что, если вы не будете принимать
специальные препараты, то вряд ли будете похожи на Шварценеггера.
Оптимальная частота силовых тренировок - 2-3 раза в неделю. Для полного восстановления
мышц требуется двое суток. Занятие должно начинаться с 10-минутной кардиоразминки.
Это разогреет мышцы и защитит их от травм. Основная часть должна длиться 30-50
минут. Вполне достаточно 6-7 упражнений по 3 подхода. Количество повторов зависит
от цели ваших тренировок. Подберите вес так, чтобы к концу подхода вы были не
в состоянии выполнить больше ни одного повтора. Чтобы увеличить объем мышц, вес
должен быть более тяжелым, ваших сил должно хватить на 6-8 повторов. Чтобы сбросить
вес и укрепить мышцы, нужно работать с более легким весом, но с большим количеством
повторов - 12-15 раз. Тренировка определенной группы мышц не приведет к потере
жира именно в данной области. Худея, человек теряет жировые отложения во всех
частях тела одновременно, при .том они сжигаются быстрее всего там, где их меньше.
При поднятии тяжестей мышцы становятся более сильными, но менее гибкими и эластичными.
Поэтому обязательно делайте растяжку.
Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. Силовые тренировки
и строгая диета несовместимы. У вас должны появиться совсем другие привычки:
обязательное 4-5 разовое питание. За час-полтора до занятия съешьте что-нибудь
белковое. После тренировки тоже подкрепитесь: хотите похудеть - овощи или фрукты,
нарастить мышцы - на мясомолочные продукты.
Не отказывайтесь от силовых тренировок, если у вас варикозное расширение вен
или вы беременны. Просто нужно исключить упражнения с гантелями и штангой. На
тренажерах со спинками, поддерживающими позвоночник, можно спокойно заниматься
до 6-7 месяца беременности. Потом лучше ограничиться аэробной нагрузкой - плаванием,
пешими прогулками.
